E' molto importante non ragionare a comparti stagni tra fabbisogno calorico e fabbisogno nutrizionale, in quanto introdurre una mole adeguata di calorie non è sinonimo nè garanzia di introdurne una adeguata di nutrienti (RDA consigliata, di cui parleremo in un prossimo articolo); in ogni caso, occorre specificare che questi valori, per quanto "personalizzabili", restano indicativi, in quanto ogni individuo fa storia a sè.
Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero si tiene conto principalmente di 2-3 fattori (il terzo viene spesso trascurato in quanto considerato poco incisivo): il metabolismo basale, il metabolismo cinetico (attività fisica) e la termogenesi alimentare (o da altre cause).
Il metabolismo basale è la quantità di energia che il nostro corpo consuma in stato di veglia per il solo fatto di esistere; è direttamente legato alla massa magra, cala con l'età, è maggiore negli uomini rispetto alle donne ed è proporzionale all'efficienza energetica individuale (più un corpo è sano più riesce a gestire al ribasso questo valore). Rappresenta il 60-80% del dispendio totale.
Il metabolismo cinetico rappresenta l'attività fisica di qualunque genere, ogni attività che esca dalla condizione di riposo totale (anche l'attività cerebrale contribuisce); a seconda dello stile di vita, questa può variare da circa il 10-15% in caso di forte sedentarietà sino a crescere ed eventualmente superare il 30% in caso di intensa attività sportiva, agonistica e/o professionale. Il dispendio calorico per queste attività varia in base al peso, alla massa corporea e all'età.
La termogenesi alimentare è il dispendio energetico che comporta all'organismo digerire, assorbire ed utilizzare il cibo introdotto con la dieta; a seconda dei macronutrienti digeriti questo valore subisce delle variazioni, in una dieta equilibrata rappresenta circa il 5-10% del dispendio calorico totale. Le altre cause di termogenesi considerate ancor più trascurabili sono il fumo, i nervini (sostanze stimolanti come il caffè, il the, il cioccolato...) e il freddo.
Solitamente per una prima valutazione sull'adeguatezza dell'introito calorico si procede al calcolo del B.M.I., ovvero l'indice di massa corporea, che consiste nel dividere il proprio peso (in Kg.) per il quadrato della propria altezza (in metri); seguendo le apposite tabelle tramite il risultato ottenuto si verifica il proprio "status" tra i vari possibili, ovvero sottopeso, normopeso e sovrappeso (diviso a sua volta in base alla gravità).
Benchè venga utilizzato per una prima valutazione, il B.M.I. è un valore che non tiene da conto moltissimi fattori, come la corporatura, il sesso, la massa magra, l'età e il consumo calorico
giornaliero; il riscontro nella tabella non è quindi probatorio ma solo indicativo, e come tale va considerato.
Per cercare di integrare questo dato possiamo procedere al calcolo della massa adiposa nel corpo, tramite il calcolo della circonferenza di vita, collo e fianchi, in modo da verificare in maniera più precisa l'adeguatezza o meno del nostro introito energetico.
Un dato indicativo sul fabbisogno calorico giornaliero si può ottenere utilizzando la seguente tabella per il calcolo indicativo del metabolismo basale:
Maschi
Età 10-17 - 17,5 x peso + 650
Età 18-29 - 15,5 x peso + 675
Età 30-59 - 11,5 x peso + 880
Età 60-// - 12,5 x peso + 600
Femmine
Età 10-17 - 12,0 x peso + 750
Età 18-29 - 14,5 x peso + 500
Età 30-59 - 8,5 x peso + 830
Età 60-// - 9,0 x peso + 690
Con i valori ottenuti da questi calcoli si può stimare, aumentandoli di un 15-20% circa, il fabbisogno calorico di una persona che conduce una vita sedentaria; quest'ultimo salirà con l'aumentare del dispendio energetico dato dall'incremento di attività fisica.
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